10 وجبات خفيفة صحية للحامل

عادة ما تتسم فترة الحمل بزيادة في الشهية والميل نحو تناول المزيد من الطعام، وهنا يكمن التحدي في تناول الطعام بشكل أكثر ذكاءً، بحيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية للأم والجنين، ويحمي الحامل من اكتساب وزن زائد قد يكون ذا عواقب صحية فيما بعد؛ لذا نتناول في هذه المقالة 10 وجبات خفيفة صحية للمرأة الحامل يمكن إعدادها في المنزل، وتتسم باحتوائها على 200-300 سعرة حرارية فقط، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية.

​

1- الزبادي بالمكسرات والفواكه
كوب من الزبادي قليل الدسم، مع إضافة 1-2 ملعقة صغيرة من المكسرات لإضافة البروتين والألياف إلى الوجبة، بجانب قليل من الفواكه كالتوت أو الخوخ المقطع أو الزبيب. حيث أنه من الضروري تناول منتجات الألبان قليلة الدسم 3 مرات يوميا خلال الحمل، وذلك لتوفير الكالسيوم الضروري لعظام وأسنان الأم والجنين على السواء.

2- بيضة على شريحة خبز محمص
بيضة واحدة مخفوقة أو مقلية على شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص. ويمكن لهذه الوجبة الخفيفة أن تمد جسم الحامل بفيتامين (د) بجانب مادة الكولين. ويعد فيتامين (د) من العناصر الغذائية الضرورية خلال الحمل، إذ أنه يساعد على نمو العظام والأسنان وتقوية الجهاز المناعي لدى الجنين. بينما تساهم مادة الكولين في تطوير مخ الجنين وتساعد في الوقاية من حدوث التشوهات.

3- نصف شطيرة من التونة
نصف شطيرة من التونة الفاتحة الغنية بالبروتين وأحماض الأوميجا-3 الدهنية، التي تساعد على نمو مخ الجنين، ويحبذ استعمال خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على مزيد من الألياف لمعالجة الإمساك المصاحب للحمل.
​

4- رقائق البطاطا الحلوة المخبوزة بالفرن
حيث يتم تقطيع البطاطا الحلوة في صورة شرائح رقيقة وخبزها بالفرن حتى تصير مقرمشة، ثم يتم رش تلك الرقائق بمسحوق القرفة، وتتميز تلك الوجبة بأنها تحوي كمية أقل من الصوديوم الدهون مقارنة بشرائح البطاطس التقليدية. كما أنها تحتوي على الالياف والبوتاسيوم وفيتامينات (أ) و(ج) و(ب6).

5- مقرمشات التفاح وزبدة الفول السوداني
يتم فرد 1-2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية على شرائح التفاح، ويتم وضعها على مقرمشات أو بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة. حيث توفر تلك الوجبة الخفيفة البروتين والألياف والدهون الصحية، بجانب الشعور بالامتلاء والشبع بين الوجبات الرئيسية.

6- الجبن والمكسرات
طبق صغير من الجبن والمكسرات يمثل وجبة خفيفة غنية بالطاقة والبروتين والألياف، ولكن يجب اختيار الأجبان الصلبة مثل الشيدر أو الجودة أو الإدام أو البارميزان أو الجبن السويسري، والابتعاد عن الأجبان الطرية والتي قد تحتوي على ميكروب الليستريا الذي قد يؤذي الجنين.
​

7- نصف ثمرة موز وجنين القمح
يعد الموز من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات (ب6) و(ج). وعند مزج نصف ثمرة موز بجنين القمح يتم الحصول على كمية إضافية من مضادات الأكسدة وفيتامين (هـ). وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول الموز قد يساعد في حالات غثيان الحمل الصباحي.

8- عصير الزبادي بالفواكه
إن العصائر الجاهزة الموجودة على رفوف المحلات تحتوي على كمية كبيرة من السكر ونسبة قليلة من الفواكه، مما يجعلها الخيار الغير مثالي أثناء الحمل. لذا يفضل عمل تلك العصائر في المنزل باستخدام الزبادي قليل الدسم والفواكه الطازجة، لتوفير وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم والبروتين والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى.
​

9- حبوب الإفطار مع الحليب والفواكه
طبق صغير من حبوب الإفطار الكاملة مع إضافة اللبن قليل الدسم وقطع من الفاكهة الطازجة. تحتوي تلك الوجبة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة بالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكالسيوم الموجود باللبن، بجانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة بالفاكهة.

10- مكعبات المانجو
كوب من تلك الفاكهة المبهجة مقطعة في صورة مكعبات يحتوي على 100 سعر حراري فقط. إذ أنه يحتوي على سكر طبيعي بجانب الألياف وفيتامينات (أ) و(ج) وعدد من المركبات المضادة للأكسدة. مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء الحمل.

صحتك بالعربي

مايو 28, 2019

اقرأ المزيد

اعراض الحمل في الاسبوع الاول ونصائح هامة عن التغذية وشرب الماء

من المعروف أن المرأة خلال فترة الحمل تمر بالعديد من التغيرات الجسدية والنفسية والهرمونية، ويمكن أن تختلف هذه التغيرات من امراة الي اخري ومن حمل الي آخر، خاصة إن كان هذا الحمل الاول بالنسبة إليها، وهناك علامات ودلائل تدل علي ان المرأة قد تكون حامل دون ان تقوم بزيارة الطبيب، ولعلّ أبرز هذه الأعراض هو غياب الدورة الشهرية، ولكن هذا ليس سبباً كافياً للتأكد من أنّها حامل، وقد تلجأ إلى إجراء فحص حمل للتأكد من النتيجة، ولكن هناك علامات وأعراض تؤكد الحمل، في الاسبوع الاول، وهذا ما سوف نتناوله معكم الآن في هذا الموضوع عبر موقع احلم، حيث نقدم لكم تقرير طبي مميز عن اعراض الحمل في الاسبوع الاول بالاضافة نصائح هامة للتغدية خلال الحمل، وشرب الماء والسائل والاعشاب الطبية خلال فترة الحمل، حيث تعد هذه الفترة مرحلة هامة جداً في حياة المرأة، فيفرز جسمها في هذه الفترة العديد من الهرمونات استعداداً لاستقبال الجنين في الرحم، ومُساعدته على النموّ والتطوّر. من أهمّ هرمونات الحمل هرمونا الإستروجين والبروجسترون، وهما الهرمونان المسؤلان عن أغلب التغيّرات التي تطرأ على الحامل، ويزداد تركيزهما كلّما تقدّم الحمل

أعراض الحمل في الأسبوع الأول للبكر

• نزول قطرات من الدم فاتحة اللون أو بنية اللون، وذلك نتيجةً لعملية إخصاب البويضة وزرعها في جدار الرحم، قد يكون هذا السبب مقلقٌاً، ولكن هذا يؤكد وجود الحمل خاصةً إذا كان نزول هذه القطرات قبل موعد الدورة الشهرية بأسبوع.
• الإحساس بألم في أسفل الظهر. الرغبة في تناول الطعام، أو أنّك تشتهين أنواعاً معينةً من الطعام، وأيضاً ممكن أن تشتهي أطعمةً في غير وقتها، فمثلاً هناك من النساء من ترغب بتناول الأطعمة ذات الطعم الحامض، فيما قد ترغب أخريات بتناول الأطعمة ذات المذاق الحلو. انتفاخ في الثدي مع وجود طراوة فيه، وتغير لون المنطقة المحيطة به إلى لون غامق.
• الذهاب المتكرر إلى دورة المياه، والرغبة بذلك خلال فتراتٍ متقاربةٍ من الوقت، وذلك بسبب بدء إفراز هرمون الحمل الhcg. الرغبة والحاجة إلى النوم بسبب الشعور بالتعب والإجهاد.
• الشعور بالحساسية تجاه بعض الروائح والعطور، أو النفور من رائحة بعض أنواع الطبيخ، كذلك هناك من النساء من تصبح لديها حساسية من الهواء، وأيضاً من الماء.
• الشعور بالغثيان الصباحي، وقد تكون هناك رغبة للاستفراغ، مع الشعور ببعض الحموضة أو المرارة بالمعدة.
• تغييرات في المزاج وفي الحالة النفسية لك: فقد تصبحين عصبية وليست لديك الرغبة في استقبال الضيوف.
• الشعور بالبرد وحاجتك إلى الدفء، فقد تشعر الحامل بالبرد أو تنتابها لحظات قشعريرة مع أن الجو دافئاً.
• هناك أيضاً من النساء من يصاحبها الإمساك، يبدأ معها من أول حملها وحتى الولادة، وهذا يحتاج إلى انتباهٍ وعناية وتناول الكمية الكافية من الماء، كي لا تصابي بالجفاف ويؤدي نقص السوائل إلى إضرار الجنين.

الاعراض الشائعة للحمل

• التغيّر في المزاج: قد تشعر بعض الحوامل بالاكتئاب وحِدّة الطّبع، في المقابل قد تُعاني بعض الحوامل مشاعر الغِبطة، ويرجع ذلك للتغيّرات الهرمونيَّة.
• الإمساك: وينتج بسبب ضغط الرحم على المُستقيم، وتباطؤ حركة الجهاز الهضميّ بسبب هرمونات الحمل، يُؤدّي الإمساك الشّديد إلى الإصابة بالبواسير.
• الحكّة: وهي من الأعراض التي تُسبّب الانزعاج، وقد تُسبّب اضطراب النّوم للحامل.
• تشنّج الساق: وهي تقلُّصات لا إراديّة تُصيب عضلات السّاق غالباً أثناء اللّيل، وذلك بسبب تراكم الأحماض فيها.
• آلام الظّهر النّاتجة عن ارتخاء أربطة الرحم. تقلّصات البطن والرّحم على شكل آلام الدّورة الشهريّة.
• زيادة في الإفرازات المهبليّة الطبيعيّة ذات اللّون الأبيض الشّفاف والتي لا توجد لها رائحة ولا تُسبّب حكّةً.
• الحَرَقة: تحدث الحرقة نتيجة زيادة إفراز هرمون البروجسترون الذي يعمل على ارتخاء العضلة التي تفصل بين المريء والمعدة، ممّا يُؤدّي إلى وصول أحماض المعدة إلى المريء والشّعور بالحرقة. تورُّم الساقين، وظهور الدّوالي بسبب ضغط الرّحم على الأوردة، وزيادة حجم الدم.

التّغذية أثناء الحمل

• فيتامين B12: وهو فيتامين يُساهم في بناء الجهاز العصبيّ لدى الجنين. مصادر هذا الفيتامين حيوانيّةً فقط، منها مُنتجات اللّحوم، والسّمك، والحليب، والبيض. من المُستحسَن للنّساء النّباتيات فحص كميّة الفيتامين في الدّم، واستشارة الطبيب بذلك الخصوص.
• حمض الفوليك: تكمن مُعظم أهميّته في إنتاج الدم والبروتينات، كما أنَّ تناوُّل حمض الفوليك قبل الحمل وخلال الأشهر الأولى منه يُقلّل من خطر حدوث العيوب الخلقيّة في قناة العمود الفقريّ لدى الجنين.
• يُفضّل تناول المصادر الغنيّة بحمض الفوليك، مثل البروكلي، والفاصولياء، والبازلاء، والمُكسّرات، والفواكه الصّفراء الدّاكنة مثل: البرتقال والجريب فروت، والخضار الورقيّة الخضراء مثل السبانخ. الحديد: تكمن أهميّة دوره في إنتاج كريات الدّم الحمراء لدى الأم والجنين.
• وتُوصَى المرأة الحامل بتناول أطعمة غنيّة بالحديد، ومنها اللحوم الحمراء، والخبز المُعد من الحبوب الكاملة المدعمّة بالحديد، والسبانخ.
• الكالسيوم: معدن ضروريّ لبناء عظام الجنين وأسنانه، ولعمل الأعصاب، وانقباض العضلات.
• من أهمّ مصادر الكالسيوم الحليب ومشتقّاته، والسّردين أو السّلمون مع العظام، والعصائر والمشروبات والأطعمة المُدعمّة بالكالسيوم، والتّوفو، والبروكلي، والسّبانخ.
• فيتامين C: إنّ الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين C ضروريّة لصحّة العظام، والأسنان، واللثة. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ فيتامين C يُسهّل عمليّة امتصاص الحديد. من الأمثلة على فواكه وخضار تحتوي على فيتامين C الحمضيّات، والبندورة، والقرنبيط.
• فيتامين D: يُساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام والأسنان. يتواجد في الخبز، والحبوب، ومُنتجات الالبان.
• فيتامين A: ضروريّ لصحّة العظام، والعيون، والجلد. يوجد فيتامين A في الجزر، والبطاطا، والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

شرب الماء والسوائل خلال فترة الحمل

يلعب الماء دور اساسي في نمو الجنين، وحماية الام والطفل من الجفاف ، كما انه يساعد في الوقاية من الامساك والوزن الزائد خلال الحمل، تحتاج النّساء خلال فترة الحمل إلى 8 أكواب من الماء على الأقل، وزيادة الكميّة إذا كان الجوّ حاراً. كما يجب زيادة كمية الماء في الثلث الأخير من الحمل.

صحتك بالعربي

يناير 29, 2019

اقرأ المزيد

كيف تعالجين نزلة البرد وأنت حامل؟

عندما تصبحين حاملاً، فإن كل ما يحدث لك لن يؤثر على جسمك فحسب، بل سيؤثر على جنينك، وإدراك هذه الحقيقة يمكن أن يجعل التعامل مع المرض أكثر تعقيدًا. وفي الحالات الاعتيادية، إذا أُصبتِ بنزلة برد أو الأنفلونزا، ستأخذين الأدوية المضادة للرشح والحمى والاحتقان والتي لا تحتاج لوصفة طبية.


لكن الآن وبعد أن أصبحتِ حاملاً عليك أن تتساءلي ألف مرة قبل أن تجربي استخدام أي دواء، لأنه قد يخفف أعراضك ويضر جنينك وقد يتجاوز حدود الأضرار ما تتخيلينه.

ووفقًا لنظام الصحة بجامعة ميشيغان لأمراض النساء والولادة، من الأفضل تجنب جميع الأدوية في الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل، فهذا وقت حرج لتطوير ونمو أعضاء طفلك الحيوية. كما يوصي العديد من الأطباء بالحذر بعد 28 أسبوعًا، وعليكِ التحدث مع طبيبك قبل تناول أي دواء إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل.

وتعتبر العديد من الأدوية آمنة بعد 12 أسبوعًا من الحمل، وتشمل:
- المنثول menthol، فرك المنثول على صدرك وتحت الأنف.
- شرائط الأنف، وهي عبارة عن وسادات لاصقة تفتح المسالك الهوائية المزدحمة.
- قطرات السعال أو الاسيتامينوفين (تايلينول) للأوجاع والحمى.
- مقشع خلال النهار كربونات الكالسيوم (Mylanta، Tums).
- شراب سعال dextromethorphan (Robitussin) و dextromethorphan-guaifenesin (Robitussin DM).
- تجنب الأدوية الكل في واحد التي تجمع بين أكثر من مكون لمعالجة العديد من الأعراض. وبدلاً من ذلك، اختاري أدوية بمكون واحد. 

ويجب أيضًا تجنب الأدوية التالية أثناء الحمل ما لم يوصكِ الطبيب بها:
- الأسبرين (باير).
- ايبوبروفين (أدفيل، موترين).
- نابروكسين (أليف، نابروسين).
- مخدر مستخرج من الأفيون.
- باكترم، وهو مضاد حيوي.

* العلاجات المنزلية للبرد والانفلونزا أثناء الحمل
عندما تمرضين أثناء الحمل، يجب أن تكون خطواتك الأولى:
- الحصول على الكثير من الراحة.
- شرب الكثير من السوائل.
- الغرغرة بالماء المالح والدافئ، إذا كان لديك التهاب في الحلق أو سعال.

وإذا ساءت الأعراض، فقد ترغبين في تجربة:
- قطرات الأنف المالحة والبخاخات لتخفيف مخاط الأنف وتهدئة أنسجة الأنف الملتهبة.
- التبخير بالماء الدافئ أو حتى الاستحمام بالماء الدافئ.
- حساء الدجاج، للمساعدة في تخفيف الالتهاب.
- إضافة العسل أو الليمون إلى كوب دافئ من الشاي منزوع الكافيين للتخفيف من التهاب الحلق.
- استخدام الكمادات الساخنة والباردة للتخفيف من آلام الجيوب الأنفية.

* هل أنت مصابة بالبرد أم الانفلونزا؟
يشترك البرد والإنفلونزا في العديد من الأعراض، مثل السعال وسيلان الأنف. ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات التي ستسمح لك بتمييزهما عن بعضهما البعض. فإذا كانت الأعراض الخاصة بك خفيفة بشكل عام، فمن المحتمل أن يكون لديك نزلة برد، بينما ترتبط الأعراض الأكثر شدة مثل القشعريرة والتعب الشديد بالانفلونزا.

* أشياء يمكنك القيام بها لتقليل المخاطر
عندما تكونين حاملاً، فإن أحد التغيرات المهمة التي تطرأ على جسمك هو ضعف جهاز المناعة، حيث يساعد نظام المناعة الضعيف في منع جسم المرأة من رفض الطفل الذي لم يولد بعد.

ومع ذلك، فإنه يترك أيضًا الأمهات أكثر عرضة للعدوى الفيروسية والبكتيرية من النساء غير الحوامل وأكثر عرضة لحدوث مضاعفات للإنفلونزا. وقد تشمل هذه المضاعفات الالتهاب الرئوي، التهاب الشعب الهوائية، أو التهابات الجيوب الأنفية

والحصول على التطعيم ضد الإنفلونزا يقلل من خطر العدوى والمضاعفات، ويساعد على حماية النساء الحوامل وأطفالهن لمدة تصل إلى ستة أشهر بعد الولادة، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

لذا، من المهم أن تكون النساء الحوامل على علم ببرنامج التطعيم، وتشمل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للحد من خطر الإصابة بالمرض ما يلي: غسل يديك كثيراً، الحصول على قسط كاف من النوم، تناول نظام غذائي صحي، تجنب الاتصال الوثيق مع العائلة أو الأصدقاء المرضى، ممارسة الرياضة بانتظام والحد من التوتر.

* متى يجب عليك الاتصال بالطبيب؟
على الرغم من أن معظم نزلات البرد لا تسبب مشاكل للطفل، لكن يجب أن تؤخذ الانفلونزا بصورة أكثر جدية. حيث تزيد مضاعفات الأنفلونزا من خطر الولادة المبكرة والعيوب الخلقية. لذلك، احصلي على مساعدة طبية فورية إذا واجهتك الأعراض التالية:
- الدوخة.
- صعوبة التنفس.
- ألم الصدر.
- النزيف المهبلي.
- القيء الشديد.
- الحمى الشديدة التي لا تستجيب لعقار الاسيتامينوفين.
- انخفاض حركة الجنين.
وتوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن يتم علاج النساء الحوامل المصابات بأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا على الفور باستخدام الأدوية المضادة للفيروسات. وكما هو الحال دائمًا، إذا كانت لديك أي أسئلة، فاتصلي بطبيبك.

صحتك بالعربي

يناير 14, 2019

اقرأ المزيد

عناصر غذائية ضرورية لصحة الحامل

لا توجد تركيبة غذائية سحرية محددة توصف للحامل بصورة خاصة لتنعم بحمل صحي، وفي الواقع، تبقى المبادئ الأساسية التي يوصى بها لجميع الأشخاص لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. لكن هناك بضعة عناصر غذائية تسترعي الانتباه بشكل خاص أثناء الحمل. 
وفي ما يلي أهم تلك العناصر.
1- الفولات وحمض الفوليك.. للوقاية من العيوب الخلقية

الفولات هي أحد أنواع الفيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي. ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجودة في المكملات الغذائية والأغذية المدعمة، اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكملات التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطر الولادة المبكرة.

كم تحتاجين: 400 إلى 800 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك في اليوم قبل بدء الحمل وطواله.
المصادر الجيدة: تعد الحبوب الغذائية المدعمة مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك. كما أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء، والفاكهة الحمضية والبازلاء والفول المجفف مصادر جيدة للفولات التي تتكون بشكل طبيعي.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الفولات أو حمض الفوليك
حبوب الإفطار	3/4 كوب (15 إلى 60 غ) من الحبوب الغذائية الجاهزة	100 إلى 700 ميكروغرام، — اختاري الحبوب المدعمة بنسبة 50 إلى 100 في المائة
السبانخ	نصف كوب (95 غ) من السبانخ المسلوقة	131 ميكروغراما
البقول	1/2 كوب (89 غ) من الفاصوليا البيضاء كبيرة الحجم	90 ميكروغراما
الهليون (أسبارجس)	4 براعم مغلية (60 غ)	89 ميكروغراما
البرتقال	برتقالة واحدة صغيرة (96 غ)	29 ميكروغراما
الفول السوداني	أونصة (28 غ) جافة ومحمصة	27 ميكروغراما

بالإضافة إلى اختيار الطعام الصحي، يمكن لتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا، ويفضل أن تبدئي قبل الحمل بثلاثة أشهر، أن يضمن حصولك على هذا العنصر الغذائي الأساسي بشكل كافٍ. ينبغي أن تتناول جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل مكملات فيتامين يوميًا يحتوي على حمض الفوليك.

2- الكالسيوم.. لتقوية العظام
إنكِ وطفلكِ بحاجة إلى الكالسيوم من أجل عظام وأسنان قوية، كما يساعد الكالسيوم أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي.

كم تحتاجين: 1.000 ملليغرام يوميًا، بينما تحتاج الحوامل من المراهقات إلى 1.300 ملليغرام يوميًا
المصادر الجيدة: تعد منتجات الألبان من مصادر الكالسيوم الأفضل امتصاصًا. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الألبان البروكلي والكرنب. وتعتبر الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار من المصادر الغنية بالكالسيوم كذلك.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الكالسيوم
حبوب الإفطار	كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم	من 100 إلى 1.000 ملليغرام
العصير	كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم	349 ملليغرام
الحليب	كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم	299 ملليغرام
الزبادي	6 أوقيات (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية	258 ملغم
الجُبن	أوقية واحدة (28 غ) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا	222 ملغم
السالمون	3 أوقيات (85 غ) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام	181 ميليغرام
السبانخ	نصف كوب (95 غ) من السبانخ المسلوقة	123 ملغم

3- فيتامين د

كما يساعد أيضُا فيتامين د في بناء عظام الأطفال وأسنانهم.
كم تحتاجين: 600 وحدة دولية (IU) لليوم
المصادر الجيدة: الأسماك الدهنية مثل السالمون تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.

الطعام	حجم الحصة	محتوى فيتامين د
السمك	3 أوقية (85 غرامًا) من سمك السلمون المطهي	570 وحدة دولية
الحليب	كوب (237 ملليلتر) حليب خالي الدسم مضاف إليه فيتامين د	115 وحدة دولية
العصير	8 أوقية (237 ملليلتر) عصير برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د	100 وحدة دولية
البيض	بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غراما)	44 وحدة دولية

4- البروتين.. تعزيز النموالبروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل.

كم تحتاجين: 71 غ في اليوم
المصادر الجيدة: تعتبر اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى الفاصوليا والبازلاء، والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.

الطعام	حجم الحصة	محتويات البروتين
جبن الحلوم	كوب (226 غ) من الجبن القريش قليل الدسم الذي تحتوي على 1% حليب	28 غ
الدواجن	3 أونصات (86 غ) من صدور الدجاج المشوية والمخلية منزوعة الجلد	26 ملغم
السمك	3 أوقيات (85 غ) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام	17 غ
العدس	1/2 كوب (99 غ) من العدس المسلوق	9 غ
الحليب	كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم	8 غ
زبدة الفول السوداني	ملعقتا طعام (32 غ) زبدة الفول السوداني	7 غ
البيض	بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غراما)	6 ملغم

5- الحديد.. يمنع أنيميا نقص الحديديستخدم جسدك الحديد لإفراز الهيموغلوبين وهو بروتين يوجد في الخلايا الحمراء ويحمل الأكسجين إلى أنسجتك. وتحتاج المرأة - أثناء حملها - ضعف كمية الحديد التي تحتاجها غير الحامل. ويحتاج جسدك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

وإذا لم تكن لديك كمية كافية من الحديد المخزن في جسدك أو لم تحصلي عليها أثناء الحمل فقد تعانين من أنيميا نقص الحديد. وقد يصيبك التعب. تزيد أنيميا نقص الحديد الحادة أيضاً مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص فضلاً عن اكتئاب ما بعد الولادة.

كم تحتاجين: 27 ملغم في اليوم
مصادر جيدة: تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد، مثل النباتات الحبية والبقوليات والخضروات.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الحديد
النباتات الحبية	1/2 كوب (40 غ) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد	20 ملغم
اللحوم	3 أوقيات (85 غ) من لحم البقر المشوي الخالي من الدهون	3 ملغم
السبانخ	1/2 كوب (90 غ) من السبانخ المغلية	3 ملغم
البقول	1/2 كوب (88.5 غ) من الفاصولياء الكلوية المغلية	2 ملغم
الدواجن	3 أونصات (85 غ) من لحم الديك الرومي المشوي	1 ملغم

وتحتوي عادة الفيتامينات التي يتم تناوُلها قبل الولادة على الحديد، وفي بعض الحالات، قد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.
بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. من أجل زيادة امتصاص الحديد من المكملات الغذائية والمصادر النباتية، تناوليها مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على مقدار مرتفع من فيتامين سي — مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الفراولة.

وإذا كنت تتناولين المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصير البرتقال، تجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم، فعلى الرغم من أن الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في أثناء الحمل، فهو قد يحدّ من امتصاص الحديد.

6- المكملات الغذائية.. يُرجى استشارة الطبيب
حتى إذا كنت تتبعين حمية صحية، فقد تنسين بعض العناصر الغذائية الأساسية. بدء تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة، بصورة مثالية قبل ثلاثة أشهر من حدوث الحمل على الأقل، قد يساعد في التخلص من أي نقص محتمل.

وقد ينصحكِ الطبيب بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو تعانين من حالة صحية مزمنة. إذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي من الأعشاب خلال فترة الحمل، يُرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً، فبعض المكملات العشبية قد تكون ضارة بحملك.

صحتك بالعربي

يناير 14, 2019

اقرأ المزيد

بالأرقام.. اكتساب أو فقدان الوزن أثناء الحمل

سواء أعجبتكِ تلك الحقيقة أم لا، إن تناول طعام يكفي لشخصين ليس رخصة لكِ لتتناولي ضعف كمية الطعام المعتادة. لذلك، اتبعي عادات نمط الحياة الصحي لتسيطري على زيادة وزنك خلال فترة الحمل، وتعززي من صحة طفلك، ويكون من الأسهل لكِ خسارة الوزن الزائد بعد الولادة.



* إرشادات زيادة الوزن أثناء الحمل
ليس هناك مقياس وزن واحد للجميع أثناء الحمل، زيادة الوزن المناسبة لك تعتمد على عوامل متنوعة، بما في ذلك وزنك قبل الحمل، وتلعب صحتك وصحة طفلك دورا أيضا. وعليك أن تتتعاوني مع مقدمة خدمات الرعاية الصحية لتحديد ما هو مناسب لكِ وضعي الإرشادات العامة التالية لزيادة الوزن أثناء الحمل في اعتبارك:

الوزن قبل الحمل	زيادة الوزن الموصى بها
وزن قليل (مؤشر كتلة الجسم <>	28 إلى 40 رطلاً. (نحو 13 إلى 18 كجم)
الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9)	25 إلى 35 رطلاً. (نحو 11 إلى 16 كجم)
الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم 25 إلى 29.9)	15 إلى 25 رطلاً. (نحو 7 إلى 11 كجم)
البدانة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر)	11 إلى 20 رطلاً. (نحو 5 إلى 9 كجم)

* الحمل بتوأم
إذا كنت حاملاً بتوأم أو أكثر، فستحتاجين على الأرجح إلى اكتساب المزيد من الوزن. وفكري في هذه الإرشادات العامة لزيادة الوزن في حالات الحمل إذا كنت حاملاً بتوأم:

الوزن قبل الحمل	زيادة الوزن الموصى بها
الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.5 إلى 24.9)	37 إلى 54 رطلاً. (حوالي 17 إلى 25 كجم)
الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم 25 إلى 29.9)	31 إلى 50 رطلاً. (حوالي 14 إلى 23 كجم)
البدانة (مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر)	25 إلى 42 رطلاً. (حوالي 11 إلى 19 كجم)

* السمنة
تزيد الإصابة بالسمنة قبل الحمل مخاطر وقوع الكثير من مضاعفات الحمل، بما فيها سكري الحمل واضطرابات ارتفاع ضغط الدم للحمل، شاملة مقدمات الارتجاع وضرورة إجراء عملية ولادة قيصرية.

ورغم أن اكتساب قدر معين من الوزن أثناء الحمل بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد أو المصابات بالسمنة أمر قد يسبب مشاكل، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أنه يمكن للنساء المصابات بالسمنة اكتساب قدر قليل من الوزن الذي توصي به الإرشادات. ولكن الأمر يحتاج لمزيد من الدراسة. لذا تعاوني مع طبيبك لمعرفة الأفضل في حالتك، ولإدارة وزنك خلال فترة الحمل.

* عندما تعانين نقصًا في الوزن
إذا كنتِ تعانين نقصًا في الوزن قبل الحمل، فمن الضروري اكتساب كمية معقولة من الوزن أثناء الحمل، وبدون زيادة الوزن، قد يولد طفلك مبكرًا (ولادة مبكرة) أو يكون حجمه أصغر من المتوقع.

* عندما يزيد وزنك كثيرًا
إن زيادة الوزن بشكل مفرط في أثناء الحمل تزيد من مخاطر إصابة طفلك بمشاكل صحية، كأن يكون حجمه أكبر من المتوسط ​​(عملقة الجنين)، والمضاعفات عند الولادة، كأن يصبح كتف الطفل عالقًا بعد ولادة الرأس (عسر ولادة الكتف). زيادة الوزن بشكل مفرط في أثناء الحمل يمكن أن تزيد أيضًا من خطر بقاء الوزن الزائد بعد الولادة.

* إلى أين يذهب هذا الوزن المكتسب خلال فترة الحمل؟
لنفترض أن وزن الطفل 3 أو 3.6 كيلوجرامات، هذا الوزن يمثل بعضًا من الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. ماذا عن الباقي؟ فيما يلي نموذج تحليل:
- كبر حجم الثدي: حوالي 0.5 إلى 1.4 كيلوجرام.
- كبر حجم الرحم: حوالي كيلوجرام.
- المشيمة: حوالي 0.7 كيلو جرام.
- السائل الذي يحيط بالجنين حوالي 0.9 كيلوجرام.
- زيادة حجم الدم: حوالي 1.4 إلى 1.8 كيلو جرام.
- زيادة حجم السائل: حوالي 0.9 إلى 1.4 كيلو جرام.
- تخزين الدهون حوالي 2.7 إلى 3.6 كيلو جرامات.

* زيادة الوزن
في الثلاث شهور الأولى، لا تحتاج معظم السيدات لاكتساب الكثير من الوزن، وهو خبر جيد إذا كنت تعانين من غثيان الحمل. وإذا بدأتِ بوزن صحي أو طبيعي، فإنك تحتاجين إلى اكتساب 0.5 إلى 1.8 كيلوجرام في الأشهر القليلة الأولى من الحمل، ويمكنك فعل هذا بتناول غذاء صحي، وليس من الضروري إضافة سعرات حرارية زائدة.

ويبدأ اكتساب الوزن في مرحلة الشهور الثلاثة الثانية والثالثة، بالأخص، وإذا بدأتِ عند وزن صحي أو أقل من الطبيعي. وفقا للمعايير، ستكتسبين حوالي 0.5 كيلوجرام أسبوعيا حتى الوضع.

ويعد تناول 300 سعر حراري إضافيا يوميا، أي نصف شطيرة وكوب من اللبن منزوع الدسم، كافيا لمساعدتك في تحقيق هذا الهدف. وفيما يتعلق بالنساء زائدات الوزن أو البدينات، تحدد المعايير زيادة في الوزن تصل إلى حوالي 0.2 كيلوجرام أسبوعيا في مرحلة الثلاث شهور الثانية والثالثة. وقد يكفي إضافة كوب من اللبن قليل الدسم أو أوقية من الجبنة ومقدار من الفاكهة الطازجة لغذائك.

* التعاون مع الطبيبسيتابع الطبيب وزنك، وعليك أن تفعلي ما يتوجب عليكِ باتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على زيارات ما قبل الولادة، للحفاظ على الوزن المكتسب خلال فترة الحمل في المستوى المستهدف.

صحتك بالعربي

يناير 14, 2019

اقرأ المزيد

4 تغيرات جلدية عليك توقعها أثناء الحمل

هناك العديد من التغيرات التي تحدث للحامل، وقد تتسبب هذه التغيرات بالضيق والآلام، الأمر الذي يزيد من صعوبة فترة الحمل. والجلد مثله مثل أي عضو آخر يتأثر بتغير الهرمونات الحاصل أثناء الحمل بالإضافة إلى الثقل الإضافي لوزن الحمل، لتبدأ علامات تمدد الجلد، حب الشباب، الكلف وتغير لون الجلد بالظهور واحدة تلو الأخرى.

* تغيرات الجلد أثناء الحمل
1- التغيرات الصبغيةقد تصير المنطقة المحيطة بحلمتيكِ والجلد في الناحية الداخلية لفخذيكِ وأعضائك التناسلية وعنقك أغمق، ويحتمل أن يكون ذلك بسبب التغيرات الهرمونية. وقد تلاحظين خطًا داكنًا يمتد من سُرّتك إلى عظم عانتك (الخطوط السوداء).

وقد تنشأ بقع داكنة في وجهك (كلف الحمل)، لذا ينصح بتفادي التعرض للشمس، فهي تفاقم كلف الحمل. وسيستعيد الجلد صبغته الطبيعية عادةً بعد الولادة على مدار عدة أشهر، لكن البقع الداكنة الناتجة عن كلف الحمل قد لا تزول نهائيا.

2- حب الشبابتعاني بعض السيدات من حب الشباب خلال فترة الحمل. لمواجهة حب الشباب، اغتسلي بمنظف لطيف على البشرة. استخدمي الشامبو بانتظام، ولا تفقئي الحبوب المشوّهة وكوني حذرة بخصوص ما يلامس جلدك.

3- الدوالي الوريديةقد تصابين بتضخم الأوردة في ساقيك (الدوالي الوريدية) لأن رحمك يضغط كثيرًا على تلك الأوردة. وقد تؤدي التغيرات الهرمونية أيضًا خلال فترة الحمل دورًا في ذلك. وبوجه عام، تتحسن الدوالي الوريدية التي تحدث أثناء فترة الحمل دون علاج طبي في غضون ثلاثة إلى 12 شهرًا بعد الولادة.

4- علامات التمددعلامات التمدد يقصد بها الخطوط التي تظهر عادةً على البطن والثديين والوركين والردفين والفخذين، وهي تحدث بسبب تمدد الجلد وتشيع خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل. وهناك العديد من الكريمات والمراهم والمنتجات الأخرى التي يبدو أنها تمنع أو تعالج علامات التمدد. على أي حال، فإن العلاجات فعالة جزئيًا فقط ولا تزيل علامات التمدد تمامًا.

صحتك بالعربي

يناير 14, 2019

اقرأ المزيد

كيف يؤثر الحمل في الغدة الدرقية؟

تعتبر أمراض الغدة الدرقية من الأمراض الشائعة خلال الحمل، حيث يتطور فرط نشاط الغدة الدرقية عند نحو 5 من كل 1000 امرأة حامل، ويتطور قصور الغدة الدرقية عند نحو 3–10 من كل ألف امرأة حامل.

يؤثر الحمل تأثيرا عميقا على حجم الغدة الدرقية ووظيفتها، علاوة على تأثيره على سير أمراضها، كما أن أمراض الغدة الدرقية تؤثر في سير الحمل، وتؤثر هي وأدويتها في كل من المرأة الحامل وجنينها.

* التغيرات الهرمونيةتحدث أثناء الحمل الطبيعي جملة من التغيرات الفيزيولوجية الطبيعية تؤثر في حجم الغدة وهرموناتها، نذكر منها:

1- يزداد إفراز اليود بواسطة الكلى، ما يؤدي لهبوط مستويات اليود في الدم، وبالتالي تزداد خلال الحمل الاحتياجات من اليود لدى حوامل.

يؤدي نقص اليود أثناء الحمل، خصوصا في المناطق التي تحتوي على نسب قليلة من اليود، إلى نقص اليود أكثر فأكثر عند الأم، وبالتالي نقص نقل اليود للجنين عبر المشيمة، ما يؤدي لتضخم الغدة الدرقية عند الأم والجنين.
أما في فترة الإرضاع، فإن اليود يتركز بشكل كافٍ في الحليب، الذي يزود الرضيع بنحو 100 مكغ يوميا.
وبالتالي يوصى بأن تكون حاجة المرضع من اليود كما هو الحال عند الحامل.

2- تزداد "تراكيز" الهرمون الموجه للغدد التناسلية والذي يفرز من المشيمة البشرية hCG في الثلث الأول للحمل.

لهذا الهرمون قوة ارتباط ضعيفة بمستقبلات الهرمون المحرض للدرقية TSH، ولكن قد تؤدي مستوياته المرتفعة في الدم خلال الثلث الأول من الحمل إلى زيادة إنتاج هرمونات الدرقية وبالتالي نقص تركيز TSH.

لذا تكون تراكيز TSH خلال الحمل منخفضة عما كانت عليه قبل الحمل، ويمكن أن تصل لقيم 0.4 مل وحدة/لتر عند 15% من الحوامل.
وترتفع قيم TSH في الثلث الثاني والثالث من الحمل، لكنها تبقى أقل من القيم ما قبل الحمل عند المرأة الحامل.
3- بحلول الأسبوع السابع من الحمل، يزيد الأستروجين من تركيز البروتينات الرابطة للهرمونات الدرقية TBG، وبالتالي تصبح مستويات الهرمونات الدرقية الكلية مرتفعة، وتصل قمة ارتفاعها في الأسبوع 16 من الحمل، وتستمر مرتفعة حتى الولادة.
يبقى الجزء الحر غير المرتبط من هذه الهرمونات (FT3 & FT4) على الحدود العليا للطبيعي.

لذا ينبغي عدم استعمال معايرة T4 وT3 الكليين لتقييم وظيفة الدرق أثناء الحمل.
* تغيرات حجم الغدة الدرقيةيزداد حجم الغدة الدرقية أثناء الحمل بنسبة 10% لدى الحوامل اللواتي يتواجدن بالمناطق التي تتوافر فيها نسبة كافية من اليود؛ و20% لدى الحوامل اللواتي يتواجدن بالمناطق التي يقل فيها تناول اليود، ويسمى تضخم الغدة الدرقية بالسلعة الدرقية Goiter.

التداخل بين وظيفة الدرق عند الأم وجنينها- يعتمد الجنين كلياً على الهرمونات التي تنتجها الغدة الدرقية للأم، وذلك خلال الأسابيع العشرة أو الاثني عشر الأولى من الحمل.
- ابتداء من نهاية الثلث الأول من الحمل، تبدأ الغدة الدرقية للجنين بإنتاج هرموناتها الخاصة.
- يبقى الجنين معتمداً على ما تتناوله الأم من اليود الضروري لإنتاج هرمونات الأم والجنين.

صحتك بالعربي

يناير 14, 2019

اقرأ المزيد