عناصر غذائية ضرورية لصحة الحامل

لا توجد تركيبة غذائية سحرية محددة توصف للحامل بصورة خاصة لتنعم بحمل صحي، وفي الواقع، تبقى المبادئ الأساسية التي يوصى بها لجميع الأشخاص لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. لكن هناك بضعة عناصر غذائية تسترعي الانتباه بشكل خاص أثناء الحمل. 
وفي ما يلي أهم تلك العناصر.
1- الفولات وحمض الفوليك.. للوقاية من العيوب الخلقية

الفولات هي أحد أنواع الفيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي. ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجودة في المكملات الغذائية والأغذية المدعمة، اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكملات التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطر الولادة المبكرة.

كم تحتاجين: 400 إلى 800 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك في اليوم قبل بدء الحمل وطواله.
المصادر الجيدة: تعد الحبوب الغذائية المدعمة مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك. كما أن الخضروات ذات الأوراق الخضراء، والفاكهة الحمضية والبازلاء والفول المجفف مصادر جيدة للفولات التي تتكون بشكل طبيعي.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الفولات أو حمض الفوليك
حبوب الإفطار	3/4 كوب (15 إلى 60 غ) من الحبوب الغذائية الجاهزة	100 إلى 700 ميكروغرام، — اختاري الحبوب المدعمة بنسبة 50 إلى 100 في المائة
السبانخ	نصف كوب (95 غ) من السبانخ المسلوقة	131 ميكروغراما
البقول	1/2 كوب (89 غ) من الفاصوليا البيضاء كبيرة الحجم	90 ميكروغراما
الهليون (أسبارجس)	4 براعم مغلية (60 غ)	89 ميكروغراما
البرتقال	برتقالة واحدة صغيرة (96 غ)	29 ميكروغراما
الفول السوداني	أونصة (28 غ) جافة ومحمصة	27 ميكروغراما

بالإضافة إلى اختيار الطعام الصحي، يمكن لتناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا، ويفضل أن تبدئي قبل الحمل بثلاثة أشهر، أن يضمن حصولك على هذا العنصر الغذائي الأساسي بشكل كافٍ. ينبغي أن تتناول جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل مكملات فيتامين يوميًا يحتوي على حمض الفوليك.

2- الكالسيوم.. لتقوية العظام
إنكِ وطفلكِ بحاجة إلى الكالسيوم من أجل عظام وأسنان قوية، كما يساعد الكالسيوم أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي.

كم تحتاجين: 1.000 ملليغرام يوميًا، بينما تحتاج الحوامل من المراهقات إلى 1.300 ملليغرام يوميًا
المصادر الجيدة: تعد منتجات الألبان من مصادر الكالسيوم الأفضل امتصاصًا. وتتضمن المصادر الغذائية للكالسيوم التي لا تحتوي على مشتقات الألبان البروكلي والكرنب. وتعتبر الكثير من عصائر الفواكه وحبوب الإفطار من المصادر الغنية بالكالسيوم كذلك.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الكالسيوم
حبوب الإفطار	كوب واحد (20 إلى 60 غرامًا) من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل والغنية بالكالسيوم	من 100 إلى 1.000 ملليغرام
العصير	كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم	349 ملليغرام
الحليب	كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم	299 ملليغرام
الزبادي	6 أوقيات (170 جم) من الزبادي بالفواكه قليل الدسم مُحلّى بمواد منخفضة السعرات الحرارية	258 ملغم
الجُبن	أوقية واحدة (28 غ) من جبن الموتزاريلا منزوع الدسم جزئيًا	222 ملغم
السالمون	3 أوقيات (85 غ) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام	181 ميليغرام
السبانخ	نصف كوب (95 غ) من السبانخ المسلوقة	123 ملغم

3- فيتامين د

كما يساعد أيضُا فيتامين د في بناء عظام الأطفال وأسنانهم.
كم تحتاجين: 600 وحدة دولية (IU) لليوم
المصادر الجيدة: الأسماك الدهنية مثل السالمون تُعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتشتمل الخيارات الأخرى على الحليب المُدعم وعصير البرتقال.

الطعام	حجم الحصة	محتوى فيتامين د
السمك	3 أوقية (85 غرامًا) من سمك السلمون المطهي	570 وحدة دولية
الحليب	كوب (237 ملليلتر) حليب خالي الدسم مضاف إليه فيتامين د	115 وحدة دولية
العصير	8 أوقية (237 ملليلتر) عصير برتقال مضاف إليه كالسيوم وفيتامين د	100 وحدة دولية
البيض	بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غراما)	44 وحدة دولية

4- البروتين.. تعزيز النموالبروتين ضَرُورِيّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل.

كم تحتاجين: 71 غ في اليوم
المصادر الجيدة: تعتبر اللحوم قليلة الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين. تتضمن الخيارات الأخرى الفاصوليا والبازلاء، والمكسرات والحبوب ومنتجات الصويا.

الطعام	حجم الحصة	محتويات البروتين
جبن الحلوم	كوب (226 غ) من الجبن القريش قليل الدسم الذي تحتوي على 1% حليب	28 غ
الدواجن	3 أونصات (86 غ) من صدور الدجاج المشوية والمخلية منزوعة الجلد	26 ملغم
السمك	3 أوقيات (85 غ) من السالمون المعلّب غير منزوع العظام	17 غ
العدس	1/2 كوب (99 غ) من العدس المسلوق	9 غ
الحليب	كوب واحد (237 مل) من الحليب منزوع الدسم	8 غ
زبدة الفول السوداني	ملعقتا طعام (32 غ) زبدة الفول السوداني	7 غ
البيض	بيضة واحدة مسلوقة جيدًا (50 غراما)	6 ملغم

5- الحديد.. يمنع أنيميا نقص الحديديستخدم جسدك الحديد لإفراز الهيموغلوبين وهو بروتين يوجد في الخلايا الحمراء ويحمل الأكسجين إلى أنسجتك. وتحتاج المرأة - أثناء حملها - ضعف كمية الحديد التي تحتاجها غير الحامل. ويحتاج جسدك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

وإذا لم تكن لديك كمية كافية من الحديد المخزن في جسدك أو لم تحصلي عليها أثناء الحمل فقد تعانين من أنيميا نقص الحديد. وقد يصيبك التعب. تزيد أنيميا نقص الحديد الحادة أيضاً مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص فضلاً عن اكتئاب ما بعد الولادة.

كم تحتاجين: 27 ملغم في اليوم
مصادر جيدة: تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك مصادر جيدة للحصول على الحديد. وهناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد، مثل النباتات الحبية والبقوليات والخضروات.

الطعام	حجم الحصة	محتوى الحديد
النباتات الحبية	1/2 كوب (40 غ) من الشوفان السريع التحضير الغني بالحديد	20 ملغم
اللحوم	3 أوقيات (85 غ) من لحم البقر المشوي الخالي من الدهون	3 ملغم
السبانخ	1/2 كوب (90 غ) من السبانخ المغلية	3 ملغم
البقول	1/2 كوب (88.5 غ) من الفاصولياء الكلوية المغلية	2 ملغم
الدواجن	3 أونصات (85 غ) من لحم الديك الرومي المشوي	1 ملغم

وتحتوي عادة الفيتامينات التي يتم تناوُلها قبل الولادة على الحديد، وفي بعض الحالات، قد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بكِ بتناوُل مكمل غذائي منفصل يحتوي على الحديد.
بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، بسهولة كبيرة. من أجل زيادة امتصاص الحديد من المكملات الغذائية والمصادر النباتية، تناوليها مع أطعمة أو مشروبات تحتوي على مقدار مرتفع من فيتامين سي — مثل عصير البرتقال أو الطماطم أو الفراولة.

وإذا كنت تتناولين المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد مع عصير البرتقال، تجنبي الأصناف الغنية بالكالسيوم، فعلى الرغم من أن الكالسيوم عنصر غذائي ضروري في أثناء الحمل، فهو قد يحدّ من امتصاص الحديد.

6- المكملات الغذائية.. يُرجى استشارة الطبيب
حتى إذا كنت تتبعين حمية صحية، فقد تنسين بعض العناصر الغذائية الأساسية. بدء تناول جرعة يومية من فيتامينات ما قبل الولادة، بصورة مثالية قبل ثلاثة أشهر من حدوث الحمل على الأقل، قد يساعد في التخلص من أي نقص محتمل.

وقد ينصحكِ الطبيب بمكملات غذائية خاصة إذا كنتِ تتبعين حمية نباتية صارمة أو تعانين من حالة صحية مزمنة. إذا كنتِ تفكرين في تناول مكمل غذائي من الأعشاب خلال فترة الحمل، يُرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً، فبعض المكملات العشبية قد تكون ضارة بحملك.